【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課－活動說明會

【科學化訓練，了解心率開始】
關於週期化及科學化的跑步訓練，已經有相當多文獻資料可供參考，網路上也可以輕易搜尋到許多相關資料，隨著運動穿戴裝備的科技研發與普及，監測跑步運動中的心率，以及透過心率數據進行訓練安排，已非專業的職業選手的專利，然而對於如何測得正確的最大心率、如何設定個人五大心率區間、如何透過心率數據安排訓練項目等等，即使閱讀過許多相關文獻資料，對許多跑者而言，或許總是不得要領，心率監測相關數據所代表的意義，也仍然一知半解。此次有幸入選Polar與運動筆記合辦的「十六週心率訓練營」，第一堂課於10/18周日的秋涼午後，在台大校園熱情進行，一舉解答了對於心率訓練的諸多疑問。


【掌握心率的最佳工具：Polar M400心率錶】
此次「十六週心率訓練營」，Polar大方贊助20名學員一人一只最新推出的Polar M400 GPS 運動心率錶（含心跳帶），搭配 Polar Flow 線上運動紀錄平台作為個人運動訓練的記錄，讓有心在跑步技巧上追求更有效率、更科學的訓練模式的跑者們，配備兼具GPS定位、心率監測、訓練課表規畫等功能的運動心率錶，有了準確的GPS及心率測量工具，展開科學化訓練的第一步。


【專業教練，讓手錶不只是工具】
不論是平日練跑，或賽道上奔馳，幾乎可見跑者人手一支GPS錶，許多錶款皆有心率功能，然而要如何善用心率運動錶，幫助自己有效訓練，提升跑步成績表現，還是需要專業教練的指導。「Polar十六週心率訓練營」同時安排來自香港的陳家豪教練、運動筆記徐敦傑(Daniel)擔任指導教練，除了三堂田徑場上實作課程的親自指導之外，也透過Polar Flow 網站運動紀錄平台的線上教練功能，隨時回應學員的周間訓練狀況。


【監測心率，規劃課表，科學化訓練】
室內課堂上，家豪教練、Daniel教練，分別說明講解心率觀念、五大心率區間、心率訓練等概念，並透過圖表數據分析訓練強度與運動表現的關係，教練特別強調，過度的訓練只會累積疲勞，反而影響運動表現，而訓練強度不足，則導致跑者投入許多時間訓練，卻不見成效。此次「十六週心率訓練營」，教練特地為學員們規劃以「心率+時間」的訓練課表，而非一味地追求練跑里程的累積，因為每個人的體能基礎不同，心率區間各異，要求每個人達成相同的練跑里程，訓練實益有限，且而法因應個人不同條件，依照心率區間，搭配跑步時間，此種揚棄傳統跑量累積的楦練模式，對我而言，是全新的嘗試，期待接下來十六週課表的訓練過程。


【正確測量最大心率】
進行跑步心率訓練的第一步，當然是測量個人最大心率，目前運動科學上已經提出一般性的計算公式：220─年齡（也就是所謂的220公式），然而這只是對於無法進行實測的狀況下所設的一般性公式，對於有意進行心率訓練的跑者而言，透過實測取得最大心率，才能更有效規畫訓練課表。

室外課程部分，教練帶領學員們在台大田徑場進行最大心率測驗，首先熱身小跑了兩圈，做了簡單的靜態伸展跟動態熱身操，用中強度（75%～82%；Z3）跑10分鐘，再用中上強度（83%～88%；Z4）跑10分鐘，最後跑400*3，最後一圈馬力全開（89%～100%；Z5），最後實際測得個人最大心率188，比公式計算的最高心率高出許多。


【十六週心率訓練開跑】
經過教練圖表解說、實際跑測，對於心率訓練的認識更為具體，原本一知半解的訓練術語、名詞頓時豁然開朗，那些抽象的心率數字，也化為具體的訓練動力‧謝謝Polar團隊、運動筆記、家豪教練以及Daniel教練，期待十六週課程後的跑者新能量。  


文章來源：關鍵心率，突破訓練瓶頸，「Polar十六週心率訓練營－課程心得」

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以上內容由POLAR贊助刊出。

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